PROGRAMMA PREPARAZIONE ATLETICA

PROGRAMMA ALLENAMENTI ATLETICI AUTOGESTITI OBBIETTIVO: “SMALTIRE” IL PRIMA POSSIBILE IL LUNGO PERIODO DI RIPOSO ESTIVO, CON GRADUALE RIADATTAMENTO DEL FISICO ALL’ALLENAMENTO.MEZZI DI ALLENAMENTO: PRIMO APPROCCIO STAGIONALE CON I MECCANISMI SPECIFICI DELLA CORSA E DELLE SUE VARIANTI. PROGRESSIVO RECUPERO DELLA MINIMA FORMA FISICA(MUSCOLARE/ARTICOLARE) E PONDERALE (ADEGUATO EQUILIBRIO ALIMENTARE E CONTROLLO PERIODICO DEL PESO)LAVORO PREVISTO: ALLUNGAMENTO MUSCOLARE, MOBILITA’ARTICOLARE,RINFORZO ADDOMINALE,CORSA PROGRESSIVA/VARIATA E FRAZIONATA, RINFORZO TRICIPITE SURALE E BRACHIALE, GLUTEI,PRIME ESERCITAZIONI CICLICHE DI CORSA.N.B. : SVOLGERE L’ALLENAMENTO SU TERRENO NON PARTICOLARMENTE DURO E NON NELLE ORE CENTRALI DELLA GIORNATA, MA PIU’ AL ‘’FRESCO’’.BUON LAVORO

1° ALLENAMENTO

10′ CORSA CONTINUA
5′ MOBILITA’ ARTICOLARE
50 ADDOMINALI
1 SERIE DI SKIP 20 TOCCATE
1 SERIE DI CALCIATE 20 TOCCATE
10′ CORSA PROGRESSIVA
5’STRETCHING

2° ALLENAMENTO

10′ STRETCHING
10′ CORSA CONTINUA
5′ MOBILITA’ ARTICOLARE
70 ADDOMINALI
2X30 MOLLEGGI PIEDI DX/SX
2 SERIE DI SKIP 20 TOCCATE
2 SERIE DI CALCIATE 20 TOCCATE
15′ CORSA PROGRESSIVA
5’STRETCHING

3° ALLENAMENTO

5′ STRETCHING
5′ CORSA CONTINUA
10′ STRETCHING+MOBIL.ARTIC.
3X20 MOLLEGGI PIEDI DX/SX
3X20 SKIP
3X20 CALCIATE
2X10 PIEGAMENTI BRACCIA
2X30 GLUTEI
20′ CORSA PROGRESSIVA
5′ STRETCHING

4° ALLENAMENTO

5′ STRETCHING
5′ CORSA CONTINUA
10′ STRETCHING
100 ADDOMINALI
2X10 PIEGAMENTI BRACCIA
2X40 GLUTEI
STRETCHING

5° ALLENAMENTO

10′ STRETCHING/MOB. ARTIC
20′ CORSA PROGRESSIVA
10′ STRETCHING
150 ADDOMINALI
3X25 MOLLEGGI PIEDI DX/SX
2X30 MT SKIP IN AVANZ.
2X30 MT CALCIATE IN AVANZ.
CORSA 10′(3′)5′(2′)5′
STRETCHING

6° ALLENAMENTO

5′ STRETCHING
5′ CORSA PROGRESSIVA
10′ STRETCHING+MOBIL.ARTIC.
150 ADDOMINALI
3X25 MOLLEGGI PIEDI DX/SX
2X30 MT SKIP IN AVANZ.
2X30 MT CALCIATE AVANZ.
CORSA: 10′(2′)10′(2′)
STRETCHING

7° ALLENAMENTO

5′ STRETCHING
5′ CORSA CONTINUA
10′ STRETCHING+MOBIL.ARTIC.
150 ADDOMINALI
3X40 FLEX TIPO SQ.
3X30 MT CALCIATE AVANZ.
CORSA: 5′(2′)5′(2′)5′(2′)5′(2′)
STRETCHING

8° ALLENAMENTO

10′ STRETCHING/MOB.ART.
5′ CORSA PROGRESSIVA
10′ STRETCHING+MOBIL.ARTIC.
150 ADDOMINALI
3XESAUR. MOLLEGGI PIEDI
3XESAUR. PIEGAMENTI BRACCIA
3X20 SKIP
3X20 CALCIATE
CORSA: 6′(2′)5′(2′)4′(2′)3′(2′)
STRETCHING

9° ALLENAMENTO

10′ STRETCHING
20′ CORSA PROGRESSIVA
20′ STRETCHING+MOBIL.ARTIC.
40X2 GLUTEI
STRETCHING

10° ALLENAMENTO

10′ STRETCHING
10′ CORSA CONTINUA
2X30 MT SKIP AVANZ.
2X30 MT CALCIATE AVANZ.
CORSA 5′(2′)2′(1′)2′(1′)5′(3′)2′(2′)2′(2′)2′(2′)2′
STRETCHING